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Quinoa: consumo do grão traz vários benefícios para a saúde

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Fonte

Tech4Health

Data

quinta-feira, 26 maio 2016 17:00

Áreas

Alimentação e Nutrição. Cardiologia. Saúde Pública.

Originária do Peru, Bolívia e Chile, a quinoa tem sido classificada como um “super-alimento”, devido às propriedades que a colocam como alimento funcional, podendo atuar positivamente na prevenção de doenças. Neste sentido, a quinoa, classificada como pseudo-cereal, tem recebido muito destaque nos últimos anos, inclusive em estudos científicos. Esse destaque se deve, entre outras qualidades, por ser uma fonte importante de proteínas, sendo um dos poucos alimentos vegetais que contem todos os 9 aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não consegue produzir por conta própria: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Além disso, a quinoa não contém glúten, é uma fonte importante de fibras, magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B e antioxidantes. Um resumo da composição e das propriedades nutricionais e funcionais da quinoa podem ser encontrados na referência [1].

Abaixo, listamos os principais benefícios da quinoa para a saúde, sempre com a citação de estudos científicos que amparam a análise:

Alto Valor Nutricional             

A quinoa é uma semente que pode ser encontrada em três tipos principais: branca, vermelha e preta. Pode ser consumida como o arroz e possui alto valor nutricional. Cada 100 g de quinoa cozida oferece:

Energia: 120 kcal.

Proteínas: 4,4 g.

Fibras: 2,8 g.

Magnésio: 64 mg (15% das necessidades diárias).

Fósforo: 152 mg (20% das necessidades diárias).

Ferro: 1,49 mg (18% das necessidades diárias).

Zinco: 1,09 mg (10% das necessidades diárias).

Potássio: 172 mg (3,7% das necessidades diárias).

Vitamina B6: 0,123 mg (9,5% das necessidades diárias).

Colesterol: 0 mg.

Os valores quantitativos dos nutrientes foram retirados da referência [2], enquanto as necessidades diárias estão publicadas na referência [3], considerando o índice RDA para adultos entre 31 e 50 anos.

Ação antioxidante

A quinoa contém grandes quantidades de quercetina e kaempferol, dois flavonoides, que possuem ações anti-inflamatória, anti-viral, anti-cancerígena e anti-depressiva. Estes resultados podem ser vistos nos resumos das referências [4], [5], [6] e [7].

Alta concentração de fibras

Estudos têm encontrado até 16 gramas de fibra a cada 100 g de quinoa (referência [8]), mas boa parte destas fibras são insolúveis. Porém, mesmo as fibras solúveis, mais saudáveis, ainda estão presentes em quantidades bem razoáveis, atingindo até 1,5 g a cada 100 g do grão. As fibras possuem várias ações positivas: podem auxiliar a digestão, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para a perda de peso.

Não contém glúten

Estudos mostram que a quinoa é adequada para o consumo por pessoas que possuem intolerância ao glúten, como pode ser visto na referência [9].

Baixo Índice Glicêmico

O Índice glicêmico é um dos indicadores de quão rápido um alimento pode elevar os níveis de glicemia (glicose sanguínea). Alimentos com alto Índice Glicêmico podem estimular a obesidade e contribuir para o controle de várias doenças, como o diabetes (referências [10] e [11]). Apesar de ser rica em carboidratos, a quinoa possui baixo índice Glicêmico. Apesar desta qualidade, não é um alimento indicado em dietas com restrição de carboidratos.

Fonte importante de minerais

Em muitos casos, a alimentação a sociedade moderna pode ser pobre em alguns nutrientes importantes, como o magnésio, potássio, zinco e ferro. A quinoa é rica em todos estes quatro minerais, particularmente em magnésio e ferro. Em contrapartida, a quinoa também contém ácido fítico (referência [12]), que pode reduzir a absorção destes minerais (dependendo da forma de preparo) e também apresenta elevadas concentrações de oxalato, o que não é bom para quem tem cálculo renal (referência [13]).

Redução do colesterol

Com muita fibra e zero colesterol, a quinoa é um alimento interessante para quem possui altos níveis de colesterol. Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (referência [14]) analisou o efeito de grãos como a quinoa  em doentes que tomavam medicamentos (estatinas) para baixar o colesterol. Aqueles que comeram mais do que 16 g de grãos por dia apresentaram níveis mais baixos de colesterol não-HDL do que aqueles que tomaram as estatinas sem comer os grãos.

Boa para a saúde do Coração

Baixar o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa pode trazer outros benefícios também. Um estudo publicado no Journal of Lipids Food (referência [15]) observou que os flavonoides da quinoa ajudam a reduzir o risco. Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de ácido oleico, bem como os ácidos graxos ômega-3 e ácidos alfa-linolênico.. A maioria dos alimentos perdem seus ácidos graxos saudáveis ​​quando oxidados, mas os nutrientes de quinoa resistem aos processos de preparo. Ainda em relação aos efeitos positivos para o coração, estudo publicado no European Journal of Nutrition (referência [16]) por pesquisadores italianos apontou que a quinoa induziu concentrações mais baixas de ácidos graxos livres e triglicérides do que massas e pães, o que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca.

 

Além de todos estes benefícios, a quinoa pode ser facilmente incorporada à dieta: muitas receitas saudáveis e saborosas podem ser preparadas com o grão. Várias receitas podem ser encontradas no site (mundodaquinoa.com.br).

Fonte: Tech4health

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